食育おすすめレシピ27 たんぱく質とカルシウムがとれるメニュー
更新日：2018年6月1日
鮭のピザ風
鮭のピザ風
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- 酒：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 油：小さじ1
- 玉ねぎ：40グラム（中4分の1個）
- トマト：60グラム（中2分の1個）
- ピーマン：20グラム（中2分の1個）
- ピザ用チーズ：30グラム
- レモン果汁：小さじ1
作り方
- 生鮭に酒をふり、塩とこしょうで下味をつける。
- 玉ねぎは薄くスライスし、トマトは半分にして薄切り、ピーマンは千切りにする。
- 熱したフライパンに油をひき、鮭を並べ野菜とチーズを乗せ、弱火から中火で蒸し焼きにする。
- お好みでレモン果汁をかける。
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄分 | 食物繊維 | 食塩相当量 | 野菜の量 | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 185キロカロリー | 21.1グラム | 8.3グラム | 68ミリグラム | 0.6ミリグラム | 0.9グラム | 0.4グラム | 60グラム | 15分 |
米粉のチャウダー
米粉のチャウダー
材料（2人分）
- ベーコン：1枚
- 玉ねぎ：60グラム（中3分の2個）
- にんじん：20グラム（中10分の1個）
- じゃがいも：60グラム（中2分の1個）
- パセリ：少々
- バター：小さじ1
- 米粉：小さじ2
- 水：80ミリリットル
- 牛乳：80ミリリットル
- スキムミルク：小さじ2
- 塩：小さじ4分の1
- こしょう：少々
作り方
- ベーコンは短冊切り、玉ねぎはスライス、にんじんはいちょう切り、じゃがいもは1センチ角にする。
- バターでベーコン、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを炒める。
- 水を加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
- 塩、こしょう、スキムミルクを入れる。米粉は牛乳で溶かす。
- 米粉を溶かした牛乳を加え、とろみがつくまで煮る。
- みじん切りにしたパセリを散らす。
| 熱量 | たんぱく質 | 脂質 | カルシウム | 鉄分 | 食物繊維 | 食塩相当量 | 野菜の量 | 調理時間 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 138キロカロリー | 4.4グラム | 7.2グラム | 78ミリグラム | 0.3ミリグラム | 1.2グラム | 0.9グラム | 40グラム | 30分 |
