転倒・骨折を予防しましょう

年をとると、歩幅が狭くなったり、歩く速度が遅くなったり、つまずきやすくなったりという「歩行能力の低下」が深刻な問題になります。この原因の多くは、筋力の低下です。健康のためにウォーキングをしている人は多いと思いますが、ウォーキングだけでは筋力の低下は防げません。転ばない身体づくりのためには、少し負荷のある「筋力トレーニング」が効果的です。筋力トレーニングの効果は、90歳以上の人でも表れることが確認されています。注意事項を守り、生活の中に取り入れてみましょう。

・大腰筋（ももの付け根）：足をしっかり持ち上げ、つまずきを予防します

・大殿筋（おしり）：体重をしっかりと支え、歩行時の推進力となります

・大腿四頭筋（ももの前）：体重をしっかりと支えます。ひざの痛みがある人にも有効です

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）：体重をしっかりと支え、歩行時の推進力となります

・運動前には、必ず準備運動をしましょう

・血圧上昇を予防するため、呼吸を止めずに行いましょう

・不安定な方は、いすの背など安定したものにつかまって行いましょう

・1、2、3、4と数えながら動かし、5、6、7、8と数えながら元に戻ります

・1日1セット（10回ずつ）を週2回から始め、慣れてきたら1日2～3セットを週4～5日へ増やしましょう

足の後ろけり出し（大殿筋を鍛える）

1．ひざが曲がらないように、片足のかかとを後ろへまっすぐけり出す

2．片足ずつ、左右10回ずつ行いましょう

※腰痛の原因になるため、背中をそらさないようにしましょう

1/4スクワット（大腰筋と大腿四頭筋など、下半身の筋肉を鍛える）

1．肩幅に足を開き、背筋を伸ばす

2．ひざとつま先が同じ方向に曲がることを確認し、ゆっくりといすに座るつもりでひざを曲げる

※ひざがつま先よりも前へ出ないようにする

※ひざの角度は45度程度まで曲げる

※実際にいすに座って、上記に注意して立ち座りをしても構いません

つま先立ち（下腿三頭筋を鍛える）

1．肩幅に足を開き、背筋を伸ばす

2．つま先はまっすぐ前に向ける

3．足の親指の付け根に体重が掛かるように、ゆっくりとかかとを上げる

4．大変な人は、いすに座って行っても構いません

筋力低下以外にも転倒の原因になるものがあります。その転倒原因について理解し、適切に対処することも大切です。

起立性低血圧、変形性関節症、パーキンソン病、脳卒中後遺症など転倒しやすい病気のある人は、つえや歩行器を使用することも大切です

降圧剤や睡眠薬などは、副作用として眠気やふらつきなどを起こす場合があります。副作用が強く表れる場合には、主治医や薬剤師に相談してみましょう。

視力低下があると、小さな段差に気付けずに転倒しやすくなります。眼科を受診し、視力に合った眼鏡を使うようにしましょう。

居間の電気コードや座布団・玄関マット・敷居などにつまずいたり、床に置いてある新聞紙などで滑ったりする場合があります。まず、室内の整理整とんを心がけましょう。浴室などの滑りやすい場所は、ゆっくりと落ち着いて行動するようにしましょう。
　履き物は、サンダルやパンプスを控え、足に合った動きやすいものを選びましょう。