プラス10分からはじめる運動習慣
更新：2024年3月4日
日頃、ウォーキングやスポーツジムに通うなど運動をしたり、仕事や家事でよく体を動かす生活をしていますか？
今、健康に悪影響を与える要因のひとつとして、「体を動かさなすぎること」があげられています。
普段から元気に体を動かすことは、糖尿病、高血圧、腎臓病、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症など様々な病気のリスクを下げることがわかっています。
健康を維持し、健康寿命を延ばすためにも、生活の中に運動を取り入れていきませんか？
注釈：ロコモティブシンドロームとは、運動器（骨、関節、筋肉、神経のこと）の衰えのために自立度が低下し、介護が必要となる危険性が高い状態のこと。運動器症候群ともいう。
健康づくりのために、どのくらい運動したらいいの？
国の指針では、世代別に目標が示されています。
【18歳から64歳】
- 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行う
- 息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う
注釈：歩行と同等以上の強度の身体活動は、犬の散歩、そうじをする、自転車に乗るなど。
【65歳以上】
- 強度は問わず、身体活動を毎日40分行う
これらの目標を達成するために、全世代共通の方向性が以下のように示されています。
- 現在の身体活動を、少しでも増やす（今より毎日10分ずつ長く歩くようにするなど）
- 運動習慣をもつようにする（30分以上の運動を週に2日以上行う）
注釈：運動は、はじめから無理をせず、水分補給をしながら自分のペースで行いましょう。特に持病のある人は、主治医に相談してから体を動かしましょう。
今より10分多く体を動かすことから始めてみましょう
運動したい気持ちはあるけれど時間を作るのが難しい方やあまり運動が好きではない方は、まずは日常生活の中でできることを見つけてみましょう。今より1日10分多く体を動かすことから始めることで、生活習慣病予防につながります。
【日常生活の中でプラス10分！今日からできること】
プラス10分の積み重ねが、身体活動の目標達成の第一歩です。日常生活の中でできることを見つけてみましょう。
- ラジオ体操
- 通勤や買い物で歩いたり、階段を使ったりする
- 歩くときは歩幅を大きく、早歩きする
- 掃除や洗濯などの家事で体を動かす
- テレビを見ながらストレッチや筋トレ
アクティブガイド（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）外部リンク
アクティブガイドは、「健康づくりのための身体活動基準2013（厚生労働省）」で定められた基準を達成するための手段として示された、国民向けのガイドラインです。
「＋10（プラス・テン）：今より10分体を動かそう」をメインメッセージに、活動指針を示しています。
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