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食育おすすめレシピ29ごぼうの和風ハンバーグ

更新:2020年12月2日

ごぼうの和風ハンバーグ

ごぼうの和風ハンバーグ

材料(2人分)

ハンバーグの材料

  • 豚ひき肉:140g
  • ごぼう:40g
  • にんじん:20g
  • しいたけ:小1個(10g)
  • 長ねぎ:12センチメートル(30g)
  • 酒:小さじ1
  • 卵:10g
  • 片栗粉:小さじ1
  • 塩:ひとつまみ
  • サラダ油:小さじ2

タレの調味料

  • しょう油:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1
  • みりん:小さじ1
  • 水:小さじ2
  • 片栗粉:小さじ3分の1(少量の水でとく)

作り方

  1. ごぼうはささがき、にんじんは千切り、しいたけと長ねぎはみじん切りにする。
  2. サラダ油小さじ1を熱し、ごぼうとにんじんを軟らかくなるまで炒める。粗熱をとる。
  3. ボールで豚ひき肉をよく混ぜる。卵、塩、酒、片栗粉を加えてさらに混ぜる。
  4. 1のごぼうとにんじん、しいたけ、長ねぎを加え形を整える。
  5. サラダ油小さじ1を熱し、中火で3分焼いたら、裏返し弱火で中心まで火を通す。
  6. タレを作る。小鍋でしょう油、みりん、砂糖、水を合わせて加熱する。水溶き片栗粉でとろみをつける。
  7. 焼いたハンバーグにタレをかける。

注釈:タレが少量の場合は、調味料をすべて耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱してもよいです。10秒ごとに様子を見ながら加熱してください。

  • 栄養価

エネルギー:221kcal
たんぱく質:14.1g
脂質:12.6g
カルシウム:25mg
鉄分:1.1mg
食物繊維:2.0g
食塩相当量:0.7g

  • 野菜の量50g
  • 調理時間30分

野菜チップス

材料(2人分)

  • ごぼう:30g
  • れんこん:30g
  • さつまいも:30g
  • かぼちゃ:30g
  • 塩:少々
  • 揚げ油

作り方

  1. ごぼう、れんこん、さつまいもは薄くスライスして水にさらす。かぼちゃは薄くスライスする。
  2. キッチンペーパーで水気をとり、約170度の油でカラカラになるまでゆっくり揚げる。
  3. 揚がった野菜はキッチンペーパーの上において油をきり、塩をふりかける。
  • 栄養価

エネルギー:110kcal
たんぱく質:1.0g
脂質:6.2g
食物繊維:2.1g
食塩相当量:0.1g

ごぼうの豆知識

ごぼうは、ヨーロッパや中国で古来より薬として用いられていましたが、日本に伝わってから野菜として食べられるようになりました。

独特の歯ごたえは「食物繊維」です

ごぼうに含まれている食物繊維はリグニンとイヌリンです。リグニンは不溶性で、腸の老廃物を外に出したり、善玉菌のエサになり腸内環境をよくしたりするはたらきがあり、便秘予防、肥満予防に効果があります。イヌリンは水溶性で、食物を包み込み、栄養素がゆっくり吸収されるため、コレステロールを下げるなど、生活習慣病を予防するはたらきがあります。そのほかポリフェノール、セレンなどがんを予防するはたらきもあります。

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お問い合わせ

健康こども部健康増進課
電話:043-421-6100 ファクス:043-421-2125

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